来源：上海杨浦
本周六，上海学生即将迎来中考。对于现阶段的初三考生来说，调整一个好的心理状态尤为重要。
近日，杨浦区未成年人心理健康辅导中心举办了多场大型中、高考心理咨询公益活动，为考生家庭减轻心理负担。通过参加今年的考前心理咨询公益活动，杨浦区未成年人心理健康辅导中心专家牛燕华老师对各种活动咨询案例进行了分析，她告诉记者，初三学生在面临中考时易出现焦虑紧张、失眠等心理困惑，这些都是非常正常的现象。她给大家特意准备了一些便捷实用的迎考心理锦囊，希望今年的考生们能够将考试心理状态调节到最佳。
同时，杨浦区未成年人心理健康辅导中心24小时服务热线“心馨热线”4008209856为考生家庭开放（国定节假日除外），如果您和您的孩子觉得有需要，可以随时打电话给中心的老师们聊一聊，舒缓身心轻松上阵。
(资料图片仅供参考)
给考生的建议
1、在认知上，接纳焦虑情绪
很多同学会在考前焦虑，进考场也会焦虑。这里首先要祝贺这些同学，因为适度的焦虑可增强大脑的清醒状态和意识清晰度，集中注意力，对提高考试成绩是有益的。
根据耶克斯-多德森定律，焦虑与学习成绩的关系是“过高或过低考试焦虑都可使学习成绩处于较低水平，只有适度焦虑才能使学习成绩处于最高水平”。
如果说丝毫不紧张焦虑，那么这些学生反而很容易大意失荆州。因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪。当你走进考场感觉到紧张、心跳加快时，不妨坐下来，对自己说：“我真幸运，我还会紧张，和其他人一样，都感觉到了一些紧张和心跳，如果感觉不到紧张和心跳反而不妙。”
2、在行为上，运用即时放松小技巧
除了在认知上接纳焦虑情绪，降低焦虑程度，我们还可以学习掌握一些放松的实用小技巧即时帮助自己的身体和思绪平稳下来。在考场上花几秒钟排除不良情绪，反而会提高答题的效率和正确率。
这里推荐两种特别适用于进入考场时和考试中的简单可操作的放松方法。
（1）手指呼吸放松法。当在考场中感到心慌意乱时，可将注意力集中在自己的右手掌或左手掌上，视线沿着大拇指根部向上移动，同时用鼻子吸气4秒钟，视线到了大拇指顶部开始向下移动，同时用嘴巴呼气6秒钟，规律便是“一上（鼻子吸气）一下（嘴巴呼气）”，依次沿着五根手指的轮廓进行有规律的呼吸放松，直到小手指的根部。如此重复3-5个回合。这样可以使注意力从紧张源转到身体的感觉上来，直到呼吸平稳为止。
（2）蝴蝶抱。当在考场中看到不安紧张时，也可以采取“蝴蝶抱”的方法。这是帮助增加安全感和积极感受的方法之一。先想象一下自己过去所经历的愉快景象。同时想象与这个景象相联系的积极词语。让自己慢慢进入安全或平静的状态，然后双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，双手交替在两个上臂轻轻拍打，左右各拍一下算一次，慢慢拍打4到6次，停下来做一次深呼吸。可多次重复。直到身体放松下来。
3、考前失眠不等于没有休息
有些学生在考前会失眠，一失眠就担心自己会考砸。其实，人有两种睡眠状态：一种是浅睡眠，一种是深睡眠，交替运行。大脑细胞在交替休息。当大脑兴奋睡不着时，可以采取的应对方法是让身体躺在床上就行了。有的学生包括家长在内有个错误认知，把“没有睡着”等同于“没有休息”。实际上，失眠并不等于没休息，躺在床上本身就是一种很好的休息。而且有心理研究表明，对感觉整夜失眠的人，通过观测其脑电波，发现他们其实在一段时间内是处于睡眠状态的，只不过由于焦虑让他们自己感觉整夜失眠，所以，我们无需将焦点放在“失眠”上，这样反而容易睡着。
何况我们的身体有一套应急机制，当晚上没睡好，白天这套应激机制就会自动启动，照样让你精力充沛地上考场。
4、距离成功仅一步
中考的参加对象是整个上海市的初三学生，试卷的难易程度一定是根据学生的平均水平来确定的，即使你的目标是考重点中学，也没要求你科科满分，每个学生都有自己学科上不明白的地方，并不具有绝对的可比性。只要自己不放弃，成功就不远了。
5、拒当“事后诸葛亮”
考毕不校对答案。有些学生很喜欢考完一门学科就去和同学对答案，然后还会叹气“哎呀，蛮好选择A的……”这种做法不可取。它会加重考生的压力，可能影响到下一门学科的考试心理状态，所以考完一门学科后就要将它抛之脑后，将精力放在之后的考试学科上。如果遇到别人来和你对答案，你也可以委婉拒绝，考完以后迅速让自己消失。
此外，临近考试时，晚上睡前不喝刺激性饮料；注意不要太早休息，但也不要熬夜，注意饮食卫生，防止胃肠疾病，做好考前各项准备。总之，良好的考试心理状态不是不紧张，而是要对自己有信心，保持适度的紧张，考前有点紧张，有点兴奋，跃跃欲试的心态考出的水平最好。
给父母的建议
1、家长情绪要稳定
情绪的力量是巨大的，父母们的情绪会或多或少地传递给孩子，尤其是负性情绪比如焦虑、烦躁等更容易传递给孩子，从而影响孩子的备考状态。在中考前，为了给孩子创造一个温馨的家庭环境，家长们需要保持愉快的心情和平和的心态。
为了保持家庭温馨的气氛，父母之间应该避免发生口角和争论，即使有问题需要解决，也要等到中考后再说。这样，父母们少一分争论就会给孩子多一分温馨，有助于孩子调整心态，更好地面对中考。让他们感受到家庭的温暖和力量。
2、和孩子一起保持平常心
有些家长在中考前会不厌其烦地嘱咐孩子，让他们认真考试、注意细节，避免因为马虎而丢分。还有些家长会把一些关于中考的道听途说传给孩子听，看似是关心孩子，但实际上却会增加孩子的心理压力。在此时此刻，家长应该给予孩子更多的鼓励和支持，让他们保持平常心态，发挥出自己的最佳水平。同时，也要让孩子明白，无论考试结果如何，他们都会得到家人的支持和爱。家长内心需要对中考结果做好两手准备，无论结果好坏，都能让孩子感受到安全和无条件的接纳。
3、选择沟通时机和话题
在中考前几天，家长应注重与孩子进行交流和沟通，包括聊天、散步和相互倾听。通过让孩子说出内心的压力、想法和困扰，可以让他们做好心理调节，从而达到更好的状态。
中考前家长和孩子的心理沟通要选择时机和场合，避免干扰孩子的复习。在孩子休息放松时进行交流，并要注意谈话内容的时机和话题的选择，以轻松愉快的方式进行，例如聊聊生活中的趣事或轻松幽默的话题，这样有助于放松孩子的心情。父母切忌在家庭晚餐时和孩子聊考试的事，这样既会加重孩子的心理负担，也会影响孩子的正常饮食。
沟通时，除了口头表达之外，父母还可以通过其他方式给孩子安慰和鼓励，例如，一个拥抱可以让孩子感受到父母的关爱和支持，让他们感到温暖和安心。抚摸头则可以传达出父母对孩子的欣赏和认可，让孩子感到自己的价值和能力。这些肢体语言可以让孩子在情感上得到支持和鼓励，帮助他们更好地面对挑战和困难。
4、让孩子保持健康状态
中考前，家长应注意让孩子科学饮食，切忌大荤大补。关键在于保持营养平衡和合理，不在于说给孩子增加某种特定的营养素就能提高记忆能力。
“身体是革命的本钱”，一个健康的身体是考生顺利通过中考的基本条件。为此，父母也要教孩子学会休息。临近中考，考生一定要根据考试安排调节好自己的生物钟，严格执行作息时间。
另外，父母也要和学校老师保持积极沟通，帮助孩子做好迎考准备，如准备考试所需用品、了解天气情况、考场的行车线路和所需时间等。
沈莹
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